Intensità di sforzo (RPE) ed ipertrofia: che relazione?

Scopo unico di tutte le tecniche di bodybuilding esistenti, rimane quello di generare uno stimolo ipertrofico sempre più efficacie. Mosso da questo obiettivo, specie in tempi meno recenti, l’utente della sala attrezzi si è incessantemente appigliato ai più svariati dogmi, spesso coniati dal bagaglio esperienziale di qualche compagno d’allenamento più “anziano”, a sua volta influenzato dalla pragmatica filosofia Weider.

Se al giorno d’oggi ci si preferisce affacciare ad un modello più scientifico e meno speculativo, fino alla fine degli anni ’90 si doveva fare i conti con una “broscience” letteralmente alimentata dall’assenza di tangibili evidenze di contrasto. Ergo, se come cita un altro autore “nell’era dell’informazione essere ignoranti è una scelta”, quando l’informazione non c’era (o era poco accessibile) si prendeva per buono quello che capitava.

Ciononostante, per quanto i protocolli di fine millennio fossero soprattutto basati sul mero sensazionalismo, non si è potuta negare l’esistenza di un risultato medio pari o addirittura migliore di quello odierno. Complice forse un’utenza più ristretta? Può darsi, sta di fatto che la mancanza di strategie multidisciplinari generate da scuole di pensiero a volte diametralmente opposte, portavano meno confusione all’avventore della sala pesi, il quale finiva per concentrarsi sulle poche cose che realmente contano nel resistance training.

Oltre che costanza ed impegno, ingredienti imprescindibili, prendiamo d’esempio uno dei parametri chiave di chi ha raggiunto una certa esperienza in sede d’allenamento: l’intensità dello sforzo.
Forti della convinzione che tale valore dovesse essere necessariamente estremo, fino ad una quindicina di anni fa nelle sale attrezzate non era raro incontrare slogan incitatori come questo:

“una serie non portata a cedimento, non è altro che un’ulteriore serie di riscaldamento”

…detta in soldoni, una serie non tirata al limite, non serve a nulla.

Ecco, se a quei tempi ci fossero stati tecnici meno praticoni e più nerd, di una tale affermazione sarebbe sicuramente sorta la carenza di “evidence-based”. Tuttavia, nonostante oggi siamo a conoscenza di come anche i buffer-set (ovvero le serie NON portate a cedimento), purché opportunamente organizzati, rappresentino un valido stimolo per la crescita, non si può certo negare come la sperimentazione dei propri limiti si mostri prima o poi necessaria.

A tal proposito, ricordiamo che la linea di demarcazione che separa il neofita dall’avventore più esperto, è proprio contrassegnata dalla ricerca d’intensità di sforzo maggiori, laddove si possano conoscere concretamente i propri confini prestazionali nelle diverse “intensità di carico” (leggi % di 1 RM). Se ciò non accadesse, potrebbe mostrarsi difficile uscire da quella zona di comfort che vede stagnare la maggioranza degli individui.

In un secondo momento, quando ad addestramento avanzato siamo padroni di esprimere qualitativamente le nostre potenzialità, ecco che può ricomparire il lavoro bufferizzato. Ma non quello che vediamo avviare il neofita al mondo dei pesi, bensì quello che, assicurando la corretta relazione tra buffer, carico, tempi di recupero e frequenza delle sedute, ci sa sicuramente restituire adeguata enfasi allenante.

A tal proposito, guardando al consueto modus operandi culturistico, spiccano principalmente due parametri: l’impiego di elevate intensità di carico e/o, come già detto, di sforzo. Interessante notare come alte % di 1 RM, come vedremo tra breve, comportando automaticamente un netto restringimento dei limiti prestazionali, riusciranno ad anticipare quello che viene definito come “range allenante” (leggi stimolante) della serie.

Non a caso, sia il cultore del “no pain no gain” come anche il professionista che si serve del buffer-set, riconoscono una soglia di sforzo entro la quale si possa distinguere il set stimolante dalla più sobria serie di warm up (riscaldamento). Quindi il concetto di allenamento ipertrofico non è tanto individuabile nel conseguimento del “limite” in sé, quanto nella quantità di lavoro prodotta dentro al suddetto intervallo (a prescindere dal carico scelto).

Seguendo tale logica, Chris Beardsley, in “The Journal of Strength and Conditioning Research”, espone l’omonimo modello, dove definisce in un margine di 5 ripetizioni (a precedere il momentaneo cedimento) il range allenante della serie. In parole più semplici, ai fini dello stimolo ipertrofico, dobbiamo considerare valevoli soltanto quelle ripetizioni che rientrano in questo “piccolo” intervallo, a prescindere dall’intensità di carico adottata.

Vista sotto quest’ottica si potrebbe incappare nell’errore di non reputare utili tutte le ripetizioni eseguite prima dello stesso range utile, anche se in realtà dovremmo comprendere come sia proprio tale insieme di reps a permetterci l’ingresso in quest’ultimo. Lo stesso dicasi per il buffer-set, anche se il metro di valutazione dovrà essere esteso all’intero gruppo di serie e la loro organizzazione. Un accorgimento che conferma nuovamente la sua migliore compatibilità con l’utenza più esperta.

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