C’era una volta il 3×8 (2 parte)

Nella prima parte di questo articolo ho concluso con una frase che non poteva esimersi dal destare una certa curiosità: “il lavoro non sta solo nelle serie, ma soprattutto dentro alle stesse”. Ebbene, nonostante molti possano rispondere con un “che novità, è ovvio”, vi confiderò che la mia “perla” non è poi così scontata, anzi a dirla tutta è piuttosto complessa, sotto alcuni aspetti inedita ma al tempo suffragata sia da fatti pratici che da svariati brandelli di referenza scientifica.
Trattasi essenzialmente di studi di pubblicazione (e nel terzo episodio vedremo quali) che fino ad ora, stando alle mie ricerche, non sembrerebbero essere ancora collegati tra loro, o per lo meno non all’interno del panorama applicativo.
Nei numerosi anni di ricerca e sviluppo che mi hanno portato alla realizzazione del Metodo Funzionale, ho sempre preferito ricercare il “perché” scientifico in seguito all’evidenza pratica, e seguendo tale procedura negli anni sono riuscito a codificare gran parte delle varianti e sottovarianti relative al gesto nonché allo stile nutrizionale (vedi sezione alimentare).
Sicuramente i risultati da me ottenuti e fatti ottenere ai miei allievi, non sono poi migliori di quelli raggiunti da tanti altri, per cui perché continuare ad investire tempo ed energie in qualcosa di così sofisticato?
Semplice, il motivo sta proprio nella “frammentazione” e relativo controllo delle numerose varianti. Solo in questo modo una determinata procedura diventerebbe REPLICABILE, e solo allora potremo escludere quel traviante fattore INTERPRETATIVO precedentemente discusso. Questo valga non solo per la messa in opera di un determinato work-out, ma anche e soprattutto per l’attuazione del gesto stesso a prescindere dal protocollo impiegato.
Nella prima parte dell’articolo avevo elencato i principali fattori che costituiscono il background del training; analizziamo il suddetto elenco voce per voce:

INTENSITA’ DI CARICO (in termini di % rispetto ad 1 RM)

Trattasi del parametro più “semplice” da determinare, ossia il calcolo della resistenza dipartendo dalla conoscenza del massimale di un preciso esercizio. Nella realtà dei fatti la vera difficoltà sta nell’esecuzione stessa del Massimale giacché, prima di arrivare ad una sua corretta realizzazione, dovrà esistere una rimarchevole coordinazione tra pattern motorio, assetto posturale e biomeccanica del gesto; tutti requisiti che se non consolidati, escluderanno la possibilità di poter rilevare correttamente e senza rischi la nostra massima capacità di sforzo.
Nell’eventualità di una scarsa preparazione sarà sempre preferibile parlare di ripetizioni effettuate rispetto a ripetizioni massimali, ponendo queste ultime ad un “tetto” massimo sicuramente lontano da % di carico troppo elevate (come 8 o 10 ripetizioni ad esempio). L’impiego poi di una semplice proporzione matematica, ci permetterà di risalire indirettamente a qualsiasi altra % desiderata.


INTENSITA’ DI SFORZO (ripetizioni effettuate vs ripetizioni fattibili)


Un fattore spesso non considerato o alla peggio mal interpretato; per “ripetizioni fattibili” è intesa la quantità di lavoro che possiamo mettere in atto con una specifica % di carico, prevedibilmente con uno stesso stile esecutivo. Intendo puntualizzare quest’ultimo fattore, perché lo sconfinamento dei nostri limiti per mezzo di variazioni dell’assetto meccanico e/o cinetico dell’esercizio, NON potranno MAI essere attribuite ad un reale incremento delle nostre performance, per buona pace degli amanti del cheating.
Coprire appieno il range prestazionale in modo “onesto”, significherà comunque giungere al momentaneo cedimento (tecnico in questo caso), fermarsi prima darà luogo ad una serie spezzata (ergo interrotta prima del cedimento, in altre parole ancora con buffer). A proposito di quest’ultima soluzione, sarà bene considerare anche la grandezza del “risparmio” in termini di ripetizioni non prodotte; sarà quindi necessario quantificare la differenza tra le ripetizioni effettuate rispetto a quelle possibili.


VELOCITÀ D’ESECUZIONE NELLE FASI DINAMICHE (non isometriche)


La velocità d’esecuzione delle fasi positiva e negativa, è di fatto quella variabile in grado di generare più sottovarianti, sia per effetto della propria modulazione come valore assoluto (intesa come Time Under Tension), che per mezzo di una sua differente calibratura in ciascuna fase muscolare, nonché all’interno della fase stessa (in ovvia relazione con la curva di forza dell’esercizio intrapreso).

Si potrà evincere in modo chiaro e netto che la somma dei tempi attribuiti alla contrazione e la decontrazione di ogni singola ripetizione, diano luogo al TUT del set; un po’ meno evidenti saranno invece le conseguenze pervenute da una diversa “distribuzione” del TUT dentro le fasi; risposte metaboliche e stress meccanico, potranno essere manipolati proprio dalle modulazioni di queste interessanti variabili, che nella terza parte dell’articolo cercheremo di sviscerare.

RECUPERI INTERPOSTI AI SET

Tra i cultori della sala pesi, nulla di più popolare si identificherà come la misurazione del tempo di recupero tra i set. A tutti gli effetti, la modulazione del tempo di recupero tra le serie è quel parametro in grado di sancire la grandezza della “densità-intensità di lavoro” (detta anche, secondo alcune scuole, intensità per l’ipertrofia). Nonostante la letteratura scientifica dia credito alla sola intensità intesa come % di carico rispetto all’1 RM (ossia la suddetta intensità di carico), la formula più popolare per la misurazione dell’intensità del training, rimane essenzialmente la quantità di lavoro prodotta sul tempo totale (Massaroni, 1985).


Essendo il tempo di recupero posto al denominatore, sarà matematicamente ovvio ottenere una risultante più grande al decrescere del suddetto parametro; ergo, un lavoro più denso, secondo tale formula, si dimostrerà anche un lavoro più intenso.
Ad ogni modo, a proposito della variabile recupero, nell’ambito dell’allenamento bisognerà considerare anche altri due importanti fattori:

  • la velocità di ripristino del creatin fosfato (CP)
  • la maggiore o minore copertura del range prestazionale (intensità della serie)

Soltanto ad un set svolto con carico sub-massimale e protratto all’esaurimento potremmo attribuire una severa deplezione di CP, e solo allora potremmo parlare di precise tempistiche di recupero degli elementi energetici: 20’’ 50%, 30’’ 70%, 4’ 90%, 8’ 100% (vedi l’articolo “IL FATTORE TEMPO NELL’ESERCIZIO E NEL RECUPERO”)
Si potrà pertanto evincere:

  • nei casi in cui le serie NON vengano protratte a cedimento, la durata del ripristino sarà sicuramente inferiore a quanto osservato
  • oltre ai primi 60’’ di recupero, la tolleranza nelle oscillazioni di cronometraggio sarà nettamente maggiore

FREQUENZA DI UN DATO PROTOCOLLO ALLENANTE NELL’ARCO DEL MESOCICLO

Un altro elemento scarsamente considerato è proprio la frequenza dello stesso protocollo nell’arco del mesociclo; in parole più semplici il decorso temporale tra due uguali allenamenti riferiti al medesimo apparato muscolare e/o catena motoria. Al pari del tempo di recupero tra i set, anche lo spazio che separa due identiche sedute genererà una propria conseguenza, che occorrerà imparare a conoscere e gestire secondo fisiologia.
La grandezza di tale decorso, a differenza di quella interposta ai set, qualunque sia l’obiettivo dovrebbe sempre essere finalizzata ad un totale ripristino delle funzionalità danneggiate nella seduta (muscolari, articolari, energetiche, enzimatiche, ormonali e relative al sistema nervoso), ma dal momento che il processo rigenerativo non potrà quasi mai rivelarsi omogeneo, vedremo imperativo l’impiego della periodizzazione degli stimoli, la loro alternanza o, più sofisticamente, la loro “equalizzazione”.

Vi basti pensare che dai pochi minuti necessari alla ricostruzione del CP, passeremo alle ore previste per le strutture proteiche ed ai giorni (in alcuni casi) per il sistema nervoso, ormonale ed articolare. Si potrà pertanto desumere che un allenamento capace di mettere a dura prova soltanto uno o l’altro sistema abbisognerà di un tempo di ripristino ad hoc, una seduta in grado di sfinire contemporaneamente tutti i sistemi, a meno che non si abbia un farmacista per amico, sul lungo termine necessiterà di periodizzazione. Non parliamo quindi di mono o multi frequenza a vanvera, attribuendo loro un valore assoluto.
Con la terza (ed ultima) parte di questo articolo, entreremo nel merito della dinamica del movimento in relazione alla biomeccanica dell’esercizio, e tutto ciò con il fine unico di modulare consapevolmente l’evento stressorio in funzione all’obiettivo.

Continua

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